Insonnia e disturbi del sonno: quali possibilità?
L’insonnia può essere definita come un disturbo in grado di alterare il naturale ciclo sonno/veglia che si manifesta con incapacità di dormire nonostante il concreto bisogno fisiologico dell’organismo.
Tale disturbo è caratterizzato, soprattutto a lungo termine, da profonde alterazioni della performace psico-fisica con sintomi come:
- Stanchezza
- Irritabilità
- Difficoltà di apprendimento
- Mancato o ridotto consolidamento della memoria
- Marcata perdita di interesse per lo svolgimento delle attività quotidiane
Condizioni che possono costituire nel tempo elementi profondamente limitanti/invalidanti nelle attività quotidiane. Sulla base della modalità di alterazione del sonno, possono essere distinte diverse tipologie di insonnia:
- Insonnia iniziale: che si manifesta con difficoltà nell’iniziare il sonno;
- Insonnia intermittente/centrale/lacunare: che si manifesta con frequenti risvegli;
- Insonnia terminale: che si manifesta con risveglio precoce e incapacità di riprendere il sonno.
A seconda della durata del disturbo, l’insonnia può essere ulteriormente classificata in:
- Transiente: quando dura meno di una settimana, generalmente si mostra secondaria a altri disordini come per esempio cambi di ambiente, depressione, stress, patologie insorte in acuto ecc.
- Acuta: quando dura meno di un mese
- Cronica: quando dura più di un mese, anche in questo caso può essere un disordine causato da altre patologie oppure un disordine primario. Può avere se non dovutamente trattata gravi conseguenze quali malessere generale, allucinazioni e paranoia.
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La prima forma di intervento costituisce l’assunzione di adeguati accorgimenti definiti nel complesso come “Igiene del sonno”, un insieme di approcci psico-comportamentali che permettono nel complesso di favorire condizioni funzionali a un armonica gestione del riposo notturno:
Approccio psicologico: la notte deve essere considerata come un periodo dedicato al riposo, dove la giornata e le attività diurne finiscono e non devono essere chiamate in causa fino al giorno successivo. L’ansia anticipatoria correlata alla paura di non dormire può essere essa stessa alla base o un aggravante del disturbo del sonno.
Approccio comportamentale: Mantenere una regolarità dal punto di vista delle abitudini, può essere utile svegliarsi presto al mattino, evitare di coricarsi durante la giornata, e coricarsi a un orario regolare, evitando attività o sostanze stimolanti nelle ore serali.
Approccio ambientale: l’ambiente dedicato al sonno dovrebbe essere buio, silenzioso e ben areato, in particolare per i soggetti particolarmente sensibili a questi fattori.
Approccio associativo: Non utilizzare il letto per attività non correlate al sonno come lo studio, la scrittura o il guardare la televisione, attività che nel complesso diminuiscono l’associazione letto-sonno. Mentre invece una lettura rilassante potrebbe favorire le dinamiche correlate al sonno.
Attività fisica: praticare esercizio con regolarità eccetto che nelle ore serali o nel tardo pomeriggio
Pasti: assumere alimenti a orari regolari, optare per una cena leggera e facilmente digeribile
Tecniche di rilassamento: praticare attività rilassanti prima di coricarsi, come ad esempio un bagno caldo
Riduzione dello stato ansioso: evitare il monitoraggio di sveglie o display che potrebbero portare a calcoli o ossessivo monitoraggio delle ore di sonno, quello che conta per il risultato è il sonno fatto e non quello che sarebbe da fare.
Uso di dispositivi elettronici: la riduzione nell’uso dei dispositivi elettronici può rivelarsi molto utile nelle ore precedenti al sonno in quanto la luce blu da essi prodotta inibisce la produzione di melatonina, fondamentale regolatore dei ritmi biologici tra cui in primis il sonno.
Oltre a questi importanti e fondamentali consigli comportamentali che dovrebbero costituire uno dei primi approcci all’insonnia, esistono anche utili rimedi nutraceutici che possono favorire un equilibrata dinamica del sonno, tra essi si dimostrano molto interessanti :
Valeriana: L’estratto di grado farmaceutico si comporta come un GABA-ergico, ovvero in grado di legarsi agli stessi recettori del GABA, il principale neurotrasmettitore inibitorio a livello del sistema nervoso centrale, in grado quindi di favorire una riduzione dell’attività cerebrale funzionale a uno stato di rilassamento. Un impiego ideale richiederebbe la possibilità di assimilare gli acidi valerenici contenuti nell’estratto di valeriana in 5 minuti o meno. Utile nell’insonnia iniziale
Melatonina: Il regolatore dei regolatori, ovvero la sostanza che sta a monte, definendo le dinamiche del ritmo sonno veglia, della produzione di praticamente tutte le altre sostanze ad azione ormonale. La sua supplementazione può mostrarsi molto utile nella regolazione delle dinamiche del sonno. Si mostra soprattutto utile se assunta con dinamiche di rilascio tempo dipendente (rilasci slow o rilasci programmati) per l’insonnia intermittente e/o terminale.
Passiflora: Particolarmente efficace nell’indurre uno stato di rilassamento, in particolare per quanto riguarda la muscolatura liscia, molto utile per tutti quei quadri di insonnia caratterizzati da movimenti e/o fastidi viscerali/addominali
Biancospino: utile nella regolazione del tono dei vasi e dell’attività cardiaca, utile per tutti qui quadri caratterizzati da manifestazioni ansiose correlate al sonno, utile nel favorire il rilassamento.
L-Triptofano: I prodotti fitoterapici, singoli aminoacidi o prodotti proteici ricchi in triptofano, possono mostrarsi utili nel caso questo aminoacido sia carente, in quanto costituisce la base utilizzata dall’organismo nella sintesi di serotonina, il neurotrasmettitore correlato al senso di benessere e gratificazione.
Magnesio: utile in caso di carenza , a modulare il tono e la contrazione muscolare e il funzionamento di diversi neurotrasmettitori.
L’insieme degli approcci di igiene del sono e degli strumenti nutraceutici può costituire un importante risorsa per il riequilibrio delle fisiologiche funzioni correlate al sonno, mediante approcci personalizzati sulle specifiche esigenze di ogni tipologia di soggetto.
