L’insonnia nello sportivo: un nemico della performance
L’attività fisica è per definizione uno dei principali attivatori delle funzioni metaboliche ed è molto probabilmente uno dei principali fattori fisiologici in grado di richiedere, quando praticata dovutamente, un importante contributo da parte dell’organismo in termini di recupero e super compensazione, ovvero le fasi dedicate al ripristino delle condizioni iniziali e al loro successivo incremento.
La maggioranza di questi processi trova nella fase del sonno l’elemento ideale, entro il quale predisporre tutti i processi alla base dello smaltimento dei prodotti di scarto (cataboliti), generati in seguito all’attività fisica, e alla successiva produzione di tutte le sostanze deplete, utili a ristabilire il riequilibrio dal punto di vista della produzione energetica, dal punto di vista dei sistemi di coordinamento e comunicazione (sistema nervoso centrale, periferico ecc) e nel ricostituire un corretto ripristino e riequilibrio strutturale.
Nel caso il sonno sia alterato l’insieme di questi processi può risultarne profondamente compromesso, prolungando le tempistiche di recupero e super compensazione o , se l’alterazione è di notevole entità, impedendo un loro completo svolgimento.
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Questa situazione potrebbe essere alla base di una profonda compromissione in termini di risultati ottenibili da un programma di allenamento e di conseguenza della performance ad essi correlata.
Ma per quanto riguarda il rapporto insonnia/attività fisica può sussistere anche un altro meccanismo in grado di innescare un circolo vizioso che nel tempo peggiora questa condizione: la pratica dell’attività fisica nel tardo pomeriggio o nella tarda serata, fattore in grado, soprattutto se praticata ad alta intensità, di compromettere in maniera importante la capacità di addormentarsi.
Quando questo si verifica la pratica dell’attività nelle ore serali causa un quadro di insonnia o di sonno alterato, che a sua volta impedisce la realizzazione del recupero e della supercompensazione con il risultato che l’atleta si allena, dorme male, non recupera e anziché migliorare peggiora, generando potenzialmente (nel caso non si intervenga correggendo questa situazione) una cascata di eventi dove l’ansia che ne deriva aggrava ulteriormente il quadro, compromettendo ancora più profondamente queste dinamiche.
Come intervenire?
Sicuramente la prima forma di intervento è costituita dalle norme di igiene del sonno (link articolo insonnia) dove tra le altre cose viene suggerita l’astensione dall’attività fisica nelle ore serali, questo a volte può essere molto complesso in quanto la programmazione giornaliera per molti costituisce una criticità, ma costituisce in molti casi un elemento essenziale.
Un altro accorgimento potrebbe risiede nell’ottimizzazione delle dinamiche alimentari, verificando in prima battuta l’assunzione di macro e micro nutrienti a livelli sufficienti sulla base dell’attività fisica svolta, e in seconda battuta intervenendo sulla composizione dei pasti.
In che termini?
Potrebbe rivelarsi utile inserire , soprattutto nell’impossibilità di spostare l’orario dell’allenamento, un’opportuna integrazione alimentare volta a favorire le dinamiche di recupero, permettendo così di “alleggerire” in termini quantitativi la cena favorendo i processi digestivi, prestando attenzione a due aspetti fondamentali:
- L’integratore utilizzato non dovrebbe contenere sostanze ad azione eccitante/stimolante
- Il pasto anche se alleggerito dovrebbe contenere un bilanciato apporto dei tre principali macronutrienti (Carboidrati, Proteine, Grassi), prestando particolare attenzione agli ingredienti e alle preparazioni usate con l’intento di favorire la digeribilità.
Solo una volta applicati tutti i suddetti accorgimenti, potrebbe essere utile il ricorso a prodotti nutraceutici volti a favorire un equilibrata dinamica del sono (link articolo insonnia).
Anche in questo Caso, le dinamiche comportamentali ricoprono un ruolo estremamente importante nella gestione del sonno, l’equilibrata scelta delle soluzioni proposte, potrebbe rivelarsi molto utile nella tutela della salute e della performance dell’atleta, mettendolo in grado di trarre il meglio dal proprio allenamento.
